Benvenuta e Benvenuto al protocollo MBSR che svolgeremo insieme nelle prossime settimane.

Prima di iniziare troverai in quest'area i materiali che ti servono prima di iniziare:
- file di privacy e consenso informato (da portare al primo incontro)
- calendario con giorni e orari (questi potranno subire variazioni in base alle esigenze del gruppo),
- regole del gruppo,
- linee guida per lo spazio insieme
- Scheda informativa al protocollo MBSR

Nella sezione video trovi un link al questionario di benvenuto.

Benvenuti in questa prima settimana di pratica.
In questa settimana inizieremo a tenere viva la pratica, andando a praticare:
- Body scan, nella versione lunga o breve (vedi audio)+ annotare sul quadernino cosa ho notato , ogni giorno
- Pratica informale - portare consapevolezza mentre vado al lavoro e notare piccoli dettagli e annotarli per ogni giorno
- CAMBIARE UN'ABITUDINE: scegliete una cosa che fate in automatico, e proviamo ad andare a modificarla per disattivare il pilota automatico. Può essere la posizione del cestino al lavoro o a casa, la posizione di alcuni oggetti, la mano con cui mangiate etc.
- troverete poi un piccolo video pratica con John Kabat Zinn padre della mindfulness, da poter sperimentare ( il video è in inglese ma trovate i sottotitoli nelle impostazioni se doveste averne bisogno).
- vi ho inserito anche le grafiche della respirazione quadrata, la tecnica di grounding e la respirazione diaframmatica(audio).
- trovi un remind sulla posizione da tenere e uno sul concetto di finestra di tolleranza che abbiamo affrontato martedì insieme.

Per fare tutto ciò è importante prenderti il tuo tempo ogni giorno per dedicarti alla pratica.
All’inizio potrebbe essere complesso, ma è importante ritagliarsi uno spazio quotidiano prima delle prossime sessioni, per ogni incontro, per allenamento.
Comprendi come puoi apportare piccole modifiche alle tue abitudini per inserire la meditazione nel ritmo delle tue giornate.
Stai facendo qualcosa che nessun altro al posto tuo può fare per te stessa. Stai riprendendo in mano le priorità della tua vita, provare ad orientarla diversamente.

Buona pratica,
ricorda: con pazienza e fiducia.
A presto

Benvenuti in questa 2°settimana di pratica.
In questa settimana:
- Pratica formale: manterremo la pratica del body scan (lungo o breve), trovi audio nella lezione 1. In aggiunta troverai la meditazione dell'avversione, fatta insieme durante il secondo incontro.
- Nella pratica informale: andremo a scegliere un pasto al giorno per poter portare consapevolezza ai nostri sensi, uscire dal pilota automatico e esercitare la mente del principiante, come dei bambini che osservano per la prima volta.
- Esercizio scritto: attività che mi nutrono e mi svuotano. Andremo ad osservare tutte le attività che occupano la nostra giornata, osservando come mi fanno sentire: mi nutrono? mi svuotano? che considerazioni arrivano?
- troverete un piccolo video visto insieme sulla mente scimmia + un nuovo video di Kabat Zinn che riprende l'impatto della nostra ruminazione dei pensieri sul nostro umore e come agisce la consapevolezza
- trovi un remind sulla posizione da tenere e uno sul concetto di finestra di tolleranza che abbiamo affrontato martedì insieme.

Per fare tutto ciò è importante prenderti il tuo tempo ogni giorno per dedicarti alla pratica.
All’inizio potrebbe essere complesso, ma è importante ritagliarsi uno spazio quotidiano prima delle prossime sessioni, per ogni incontro, per allenamento.
Comprendi come puoi apportare piccole modifiche alle tue abitudini per inserire la meditazione nel ritmo delle tue giornate.
Stai facendo qualcosa che nessun altro al posto tuo può fare per te stess@. Stai riprendendo in mano le priorità della tua vita, provare ad orientarla diversamente.

Buona pratica,
ricorda: con pazienza e fiducia.
A presto

In questa terza settimana, dopo aver imparato a rallentare, coltivare la consapevolezza del corpo e prendere contatto con il respiro, spostiamo l’attenzione verso il riconoscere ciò che accade momento per momento, con un atteggiamento di accoglienza e curiosità.

L’obiettivo è sviluppare la capacità di stare con l’esperienza, senza reagire automaticamente.

In questa settimana:
- pratica formale: riprenderemo la pratica del corpo con lo yoga distesi e la pratica del triangolo della consapevolezza.
- pratica informale: scegli un'attività, lavare i denti, fare la doccia, e farla con piena consapevolezza, annotando e notando.
- grounding: troverai la pratica di S.T.O.P. per ricordarti di fermarti durante le tua giornata e tornare ad abitare il momento presente.
- lettura e scrittura: trovi in allegato una piccola storia zen+ l'invito a tenere un diario, ogni giorno per questa settimana andremo a scrivere le cose piacevoli che possono notare nel corso della mia giornata (le cose spiacevoli andremo ad aggiungerle nella settimana a seguire). Ricorda che possono essere piccole cose: un gesto gentile, un dettaglio nella natura, il profumo di un cibo/bevanda, una coccola data -ricevuta etc.

"Il presente è l’unico momento in cui la vita accade.
Coltivare presenza significa imparare a vivere invece che reagire."

Ci vediamo con il prossimo incontro martedì 2 dicembre alle 20.30 (vi manderò dettagli sulla posizione esatta).

Buona pratica...
ricorda che ti stai dando la possibilità di modificare il pilota automatico, osservarti, provare a cambiare ciò che è sempre stato fino ad ora. La pratica richiede costanza, pazienza, ripetizione, accoglienza, gentilezza verso te.
con cura.

In questa quarta settimana, andreamo ad osservare come reagiamo allo stress, imparando a distinguere reazione e risposta, individuando i nostri segnali preococi di stress nel corpo.

Le pratiche per questa settimana saranno:

• Body scan lungo o breve
• Yoga in piedi
• Meditazione guidata su corpo, pensieri e reazioni
• Basi dello stress
• Pratica informale, come affrontiamo un piccolo stress? Prova a scegliere una piccola attività, es mangiare qualche forchettata con la mano non dominante,  svolgere alcune attività in completo silenzio, per qualche istante portare piena consapevolezza ai suoni che ti circondano in un determinato momento della giornata.
• Diario degli stressor quotidiani: ogni giorno osservare quali attività mi generano stress, più o meno elevato, cosa sorge dentro e come reagiamo. Senza giudizio ma con gentile osservazione.
• Trovate un piccolo video di approfondimento : come la mindfulness cambia la vita emozionale del cervello.

Lo scopo di questa pratica settimanale è quella di riconoscere le nostre abitudini di reazione automatica, osservare meglio i segnali corporei di stress, prima che esplodano.

Ci vediamo con il prossimo incontro martedì 9 dicembre alle 20.15 sempre sede nuova. 

Buona pratica...
ricorda se non ci fermiamo volontariamente, a un certo punto sarà lo stress a fermarci. La pratica è ciò che ci accompagna a cercare, e provare a mantenere un equilibrio. Con cura, pazienza, gentilezza, compassione, lasciando il perfezionismo, ma concedendoci di provare. Stare, con ciò che c'è.

“Non pratichiamo mindfulness perché abbiamo tempo,

ma perché abbiamo una vita così piena che rischiamo di perdercela.”

Nella nostra 5 sessione abbiamo praticato insieme per comprendere come provare a rispondere, e non più reagire allo stress. Ricordando che non vi è una formula magica, una pozione segreta per riuscire, ma tramite l'uso della consapevolezza, aprirsi a un ascolto a 360° delle nostre reazioni interiori ed esteriori.
Abbiamo sperimentato come la tecnica R.A.I.N possa aiutarci a porre un occhio esterno e decidere, se e come reagire.
In questa settimana vi verrà chiesto di proseguire nella pratica giornarliera:

• pratica formale: body scan alternato a yoga in piedi e distesi ( trovate le pratiche audio/ immagini, nelle sessioni precedenti)
• pratica informale: R.A.I.N e cerchio di consapevolezza con le relative meditazioni audio
• riflessioni scritte: diario delle comunicazioni difficili
• Video e letture di approfondimento e riflessione

CI VEDIAMO PER IL PROSSIMO APPUNTAMENTO IL 23 DICEMBRE ALLE ORE 10.00 .

RICORDA:

A volte, durante la pratica, sembra di incontrare un muro: il corpo appare irrequieto, la mente si stanca, il fastidio cresce.

È proprio in quei momenti che molti di noi vorrebbero indietreggiare, distrarsi, smettere. Ma è qui che il percorso MBSR rivela la sua forza.

Quando noti di distaccarti davanti alla difficoltà, non significa che stai fallendo: significa che stai vedendo con chiarezza come reagisci allo scomodo. È un passo fondamentale del processo. La consapevolezza non nasce dal sentirsi sempre bene, ma dalla capacità di restare presenti anche quando vorremmo scappare.

Ogni volta che scegli di restare, anche solo per un respiro in più, stai allenando una qualità preziosa: la fiducia nella tua capacità di incontrare ciò che c’è, momento dopo momento. La pratica non richiede perfezione, richiede gentilezza e continuità.

Questa fatica è parte del cammino di tutti. E ogni volta che ritorni, anche dopo esserti perso/a, stai già coltivando la trasformazione che cercavi. Continuiamo insieme, un passo lieve alla volta.

a presto

Annalisa

In questo sesto incontro abbiamo osservato le nostre comunicazioni difficili e/o stressanti.
Osservando tutte le situazioni realmente stressanti della vita, abbiamo notato come, nella maggior parte dei casi, coinvolgono altre persone.
Abbiamo allargato la consapevolezza dai pensieri, emozioni, sensazioni del corpo, alla sfera interpersonale, riconoscendo l'altro separato da noi, osservando come ognuno porti la propria lente, storia.

In queste settimane vi verrà chiesto di proseguire nella pratica giornarliera:

• pratica formale: body scan alternato a yoga in piedi e distesi ( trovate le pratiche audio/ immagini, nelle sessioni precedenti)
• meditazioni audio: comunicazioni difficili + meditazione della montagna
• pratica informale a scelta (doccia, colazione, lavare i denti, scrittura, disegno, etc)
• riflessioni scritte: diario delle comunicazioni difficili con i miei stili comunicativi ( remissivo, assertivo, provocatorio)
• 7 pilastri della mindfulness: ogni giorno scelgo un principio da portare con me in quella giornata, nelle mie interazioni con gli altri, con me e nei miei esercizi di scrittura. (non giudizio, pazienza, mente del principiante, accettazione, fiducia, non cercare risultati, lasciare andare).
• Video e letture di approfondimento e riflessione

“Trascorriamo la maggior parte dei nostri momenti in cui qualcuno parla, pianificando ciò che andremo a dire, valutandolo, cercando di trasmettere le nostre proprie idee o controllando la situazione. L'ascolto puro è abbandonare il controllo. Non è facile e richiede pratica... L’apice è quando noi veniamo ascoltati, quando ci sentiamo connessi. Quando non veniamo ascoltati, ci sentiamo divisi."
Tara Brach- L’arte sacra dell'ascolto,